低糖質スイーツのレッスンを始めてから、生徒さんからよくいただくご質問があります。
「ケーキの糖質量ってどうやって計算しているんですか？」
「自分で作るときも、糖質量を計算できるようになりたいです」
実は私、栄養士の資格を持っていることもあって、食品の栄養計算や糖質量を割り出す作業は日常の一部でした。
手作りお菓子の糖質量が自分でわかるようになると、
「これなら安心して食べられる！」
「大切な人にも安心してプレゼントできる」
と、お菓子作りがより楽しく、安心なものに変わります。
手作りお菓子の糖質量が自分でわかるようになると、「これなら安心して食べられる！」「健康を気遣う大切な人にも、心から安心してプレゼントできる♡」と、お菓子作りがぐっと楽しく、安心なものに変わります。
今回は、栄養士の視点から「自分でできる低糖質お菓子の糖質量計算方法」を分かりやすくまとめました。
記事の最後には、計算が苦手な方でも一瞬で終わる「AIを使った裏ワザ」もご紹介しますので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
ステップ1｜材料の「栄養成分表示」をチェック
市販の材料を使ってお菓子を作るとき、まず最初に見るべき場所はパッケージの裏面にある「栄養成分表示」です。
栄養成分表示には、多くの場合「100gあたり」や「1袋（〇g）あたり」の数値が書かれています。
まずは、ここから「100gあたりの糖質量」を確認してみましょう。
例えば、パッケージに以下のように書かれていたとします。
栄養成分表示：100gあたり 糖質10g
この材料をレシピの中で「15g」使う場合の計算式は、次のようになります。
計算式
10g（100gあたりの糖質） ÷ 100 × 15g（使う分量） ＝ 糖質 1.5g
このように、「一度1gあたりの糖質量を出してから、レシピで使うグラム数を掛ける」だけで、使った分量に含まれる糖質量が簡単に割り出せます。
ステップ2｜「糖質」の記載がないときは引き算で算出
材料によっては、栄養成分表示に「糖質」という項目が書かれておらず、「炭水化物」としか書かれていない商品もありますよね。
「糖質が書いてないから計算できない！」と焦ってしまうかもしれませんが、大丈夫です。
以下の計算式を使えばすぐに糖質量がわかります。
炭水化物 － 食物繊維 ＝ 糖質
実は、炭水化物とは「糖質」と「食物繊維」が合体したものの総称です。
そのため、炭水化物の数値から食物繊維の数値を引き算してあげれば、残った数字がそのまま「糖質量」になります。
もしパッケージに食物繊維の量すら書かれていない場合は、メーカーの公式サイトや商品ページを確認すると、詳しい内訳が公開されていることが多いのでチェックしてみてくださいね。
ステップ3｜卵や牛乳など「表示がない生鮮食品」の調べ方
卵や牛乳、バター、生クリームなどの生鮮食品は、パッケージに細かな糖質量が記載されていないことがあります。
そんなときは、以下の2つを参考に調べてみましょう。
- 商品の栄養成分表示（メーカーの公式情報）
- 文部科学省の「食品成分データベース」
同じ「牛乳」や「生クリーム」であっても、メーカーや製品の乳脂肪分などの違いによって、含まれる糖質量には微妙な差があります。
そのため、基本的には「実際に手元で使った商品の表示情報」を最優先にするのが正確に計算するコツです。
パッケージに全く記載がない素材（生の卵など）については、文部科学省が公表している「食品成分データベース」などの公的なデータを検索して、一般的な数値を当てはめれば問題ありません。
ステップ4｜材料の糖質を合算して「1人分」を割り出す
使っている材料それぞれの糖質量が出せたら、あとはパズルのように足し算と割り算をするだけです！
① レシピ全体の糖質量をすべて足す
レシピに登場する材料の糖質量をひとつずつ計算し、最後にすべて合計します。
- 卵：〇g
- 牛乳：〇g
- おからパウダー：〇g
- アーモンドプードル：〇g
- 合計：〇g（＝できあがったお菓子全体の糖質量）
ここで出た合計の数値が、ケーキなら1ホール分、クッキーなら焼き上がった全量の糖質量になります。
② カット数（個数）で割り算して「1人分」を出す
例えば、ケーキを1ホール焼いて全体の糖質量が「6g」だったとします。
これを6等分（1/6カット）に切り分けて食べる場合、
6g（1ホール分の糖質） ÷ 6カット ＝ 1カットあたり 約1g
これで、1切れあたり（またはクッキー1枚あたり）の正確な糖質量がわかります。
よくある疑問｜ラカントやエリスリトールなどの「甘味料」はどう計算する？
低糖質スイーツ作りに欠かせないのが、ラカントSやエリスリトールなどの天然由来甘味料ですよね。
「ラカントの裏面を見たら『炭水化物（糖質）99.8g』って書いてあってビックリした！」というお声をよくいただきます。
実は私のレシピやレッスンでは、血糖値への影響がほとんどないとされる甘味料（エリスリトールなど）は、糖質量の計算から除外しています。
エリスリトールなどの糖アルコールは、体内に吸収されてもエネルギーとして代謝されず、ほぼそのまま尿として排出されるため、血糖値を上昇させません。
そのため、レシピでお伝えしている数値は、「血糖値への影響を考えた実質的な糖質量」として算出しています。
※体質や一度に食べる量によって、血糖値の上がり方には個人差があります。
AIに丸投げして計算してもらう方法
「計算の流れは分かったけれど、材料ごとに電卓を叩くのはやっぱり面倒…」という方に、ぜひ試していただきたい裏ワザがあります。
それは、AI（ChatGPTなど）に計算をお願いしてしまうこと！
スマホのAIアプリを開いて、材料と分量をそのまま貼り付け、以下のように指示を出してみてください。
【AIへの指示文の例】
「以下の材料で作るお菓子の糖質量を計算してください。
なお、エリスリトールなどの血糖値を上げない甘味料の糖質量は除外して、ケーキ1ホール分と、6等分した1人分の実質糖質量を出してください。
・卵 2個
・〇〇製のおからパウダー 20g
・アーモンドプードル 30g
・ラカントS 40g
・無調整豆乳 50ml」
商品名と分量を入力して「甘味料を除外して計算して」と伝えるだけで、AIが自動で各材料の数値をデータベースから検索し、合計から1人分の数値まで一瞬で割り出してくれます。
パッケージに糖質量が書いていない商品もAIが探して計算してくれるので、びっくりするほど簡単ですよ。
まとめ｜糖質量がわかるとお菓子作りはもっと安心で楽しくなる
自分でできる糖質量の計算方法をおさらいすると、以下の通りです。
- 基本は「100gあたりの糖質量 ÷ 100 × 使う量」
- 糖質表記がない場合は「炭水化物 － 食物繊維 ＝ 糖質」
- 血糖値を上げない甘味料は計算から除外して「実質糖質」で考える
- 面倒なときや迷ったときはAIを上手に頼る！
もちろん、「低糖質だからといって、いくらでもたくさん食べていい」というわけではありません。
ですが、しっかり糖質量が把握できるようになると、「自分自身の体のため」にはもちろん、「大切な人へプレゼントするとき」にも、少し安心して笑顔で作ってあげられるようになります。
美味しさも健康も我慢しない、楽しい低糖質お菓子作り。
ご自身でオリジナルレシピを作ったり、アレンジを楽しんだりする際には、ぜひ今回の計算方法を活用してみてくださいね。
